Yeni Başlayanlar için Antrenman ve Beslenme

Bu yazımızda antrenman, beslenme ve geri kalan her şey hakkında aradığınız tüm cevapları bulacaksınız.

HANGİ TÜR ANTRENMANI YAPMALIYIM?
Yeni başlayan bir acemi için hedefinin ne olduğu pek önemli değildir. İster kas yapmak, ister şekle girmek, isterse 10 kilo vermek istiyor olun önce bir güç temeli inşa etmeye ihtiyacınız vardır. Güçlü kaslar daha etkili çalışırlar ve böylece diğer hedeflere erişmek için sağlam temeli inşa etmiş olursunuz. Spora yeni başlayan birinin yapması gereken ilk şey egzersizleri öğrenmektir ve tüm vücudu çalıştırmak da her egzersizde size daha fazla avantaj sağlar. Yani ilk başta tüm vücut antrenmanları daha iyidir. Örneğin, Pazartesi squat, press ve deadlift yapıyorsanız aynısını Çarşamba ve Cuma da yapabilirsiniz. Diğer taraftan Pazartesi göğsü çalıştırırsanız, bacakları Salı, omuzları Çarşamba ve bu şekilde devam ederseniz bir egzersizi tekrar etmek ya da aynı kas grubunu çalıştırmak daha seyrek olacaktır.

Kas gruplarına göre bölünmüş antrenmanlar yoğun olduğundan daha çok dinlenmeleri gereken tecrübeli kişiler için iyidir ama yeni başlamış biri için egzersizleri sık tekrarlamak daha önemlidir. Acemiler kullandıkları ağırlık miktarını kısa sürede artırır. Eğer Sporcu A haftada bir kez bench press yapıp her antrenmanda ağırlığı 2 kilo artırıyorsa 10 haftada 20 kiloya kadar artırmış olacaktır. Eğer sporcu B haftada üç kez bench press yapıyorsa aynı sürede 35 kilo artırmış olacaktır. Acemilerde gelişim bu şekilde doğrusaldır. Bir acemi olarak bench’e 35 kilo eklemenin faydasını kısa sürede anlayamamış olabilirsiniz ama profesyoneller böyle bir ilerleme kaydedebilmek için her şeyi yaparlar.

EN İYİ EGZERSİZLER HANGİLERİDİR?
Bileşik hareketler, yani ağırlığın kası birden fazla eklemle çalıştırdığı hareketlerdir. Örneğin bench press, squat ve chinup bileşik hareketlerdir. Bench press ve chinup’ta omuz ve dirsek hareketi gerekirken, squat, bel ve dizlerin açılıp kapanmasını gerektirir. Bileşik hareketlerde daha fazla kas ve eklem harekete dahil olduğundan bu hareketlerde daha ağır kilolar kaldırabilirsiniz ve bu da büyümeyi destekleyen kas yapıcı hormonlarda artışa neden olur. Sadece tek eklemin olaya dahil olduğu izolasyon hareketlerinde aynı etkiyi hissetmezsiniz.

Curl, leg extension ve lateral raise egzersizleri bu sınıfa girer ve tümü gayet iyi egzersizler olsa da bileşik egzersizler kadar etkili olmadıklarından bu seviyede sizin için daha az önem taşırlar. İzolasyon egzersizleri gelişmenize zarar vermez ama yeni başlayanlara fazla faydaları da olmayabilir

KAÇ EGZERSİZ YAPMALIYIM?
Üç ila beş egzersiz idealdir ve altıdan yukarı çıkmayın. Antrenmanlarınızı karmaşık hale getirmeyin: Etkili egzersizlerden kısa bir liste yapın (yukarıdaki, en iyi egzersizler hangileridir bölümüne bakın) ve onlarda ustalaşmaya çalışın. Acemilerde çok fazla egzersiz yapacak kapasite yoktur, İlk birkaç taneden sonra yorulurlar ve kalanları yarım yamalak yaparlar. Kötü alışkanlıklar da böyle yerleşir. Etkili bir tüm vücut antrenmanında bir itme egzersizi, bir çekme egzersizi ayrıca bir de alt vücut hareketi bulunmalıdır. Bu üç hareket kalıbıyla vücudunuzdaki her kası çalıştırmış olursunuz.

SETLER ARASINDA NE KADAR DİNLENMELİYİM?
Bir sonraki seti gereken yoğunlukta yapabilmenize yetecek kadar dinlenin (yani son sette kullanılan ağırlık ya da aynı tekrar sayısıyla yapabilecek kadar). Ağırlık çalışması aerobik çalışma değildir, o yüzden oturarak dinlenebilirsiniz. Soğuyup dikkati kaybedecek kadar uzun dinlenmek iyi olmaz ama kendinizi fazla zorlarsanız tekniğiniz bozulur ve çabuk yorulursunuz. Deadlift gibi zor ve daha karmaşık hareketler daha uzun dinlenme arası gerektirir (iki dakika kadar). Lunge ve curl gibi teknik açıdan daha rahat egzersizler ise 1 dakikalık dinlenme süreleriyle yapılabilirler.

HAFTALIK ANTRENMANLARIMI NASIL PLANLAMALIYIM?
1-2-1 antrenman dağılımı gayet iyi çalışır. Yani, 1. ve 2. gün olarak ayıracağınız iki antrenmanınız olacak ve onları dönüşümlü olarak haftada üç veya dört kez yapacaksınız (zamanınız hangisine yetiyorsa). Eğer haftada üç kez antrenman yaparsanız, ilk haftada Antrenman 1’i iki ve Antrenman 2’yi bir kez yaparsınız. Bunlar tüm vücut antrenmanları olduğu için haftada sadece bir kez bu antrenmanlardan birini yapsanız bile belli bir kas grubunu çalıştırmadan uzun süre kalmamış olacaksınız. Her antrenman arasında bir gün dinlenmeniz gerekir.

NASIL ISINMALIYIM?
Bu ne kadar zamanınız olduğuna bağlıdır. İdeal olan, salona gidip koşu bandında beş dakika yürümek ya da terleyene kadar ip atlamaktır. Daha sonra bir dizi hareketli egzersiz yaparsınız –bacak, kol çevirme ve yapacağınız egzersizlerde kullanacağınız hareket mesafelerini kullanan benzeri hareketler. Daha sonra bel, kalça ve göğüs kasları gibi gergin bölgeler için birkaç esneme hareketi yapar, ağırlıklarla birkaç hafif set yaptıktan sonra başlarsınız. Ama işin aslı, çok az kişinin bunun için zamanı vardır ve siz de muhtemelen onlardan birisinizdir.

Basitleştirmek gerekirse şu kurala uyun: Sakın kaslarınız ve vücudunuz soğukken ağırlık kaldırmayın. İster dinamik hareketler isterse kısa koşu olsun terlemenin bir yolunu bulun. Bunun ardından göğüs kasları, sırt kasları, kalça fleksörü (kalçanın ön kısmı) ve kalfların esnetilmesini tavsiye ediyoruz. 30’ar saniye taraf başına iki ya da üç esneme yapın. Eğer zamanınız kısıtlıysa esneme hareketlerini antrenmana dahil edebilirsiniz.

Örneğin deadlift setleri arasında eğilip ayak parmak uçlarınıza dokunun, daha sonra vücut ağırlığıyla squat yapın (iyice çömelecek şekilde squat yapın). 10 tekrarı tamamlayın, dinlenin ve bir deadlift seti daha yapın. Her sette daha hareketli ve ısınmış olacak ve sonunda en zor sete hazır hale geleceksiniz. Fakat aynı kasları kullanan egzersizlerin setleri arasında statik esneme yapmayın. (Statik esneme: Bir süre esneme konumunda durduğunuz setler).

Örneğin bench press setleri arasında göğüs kaslarını esnetmeye kalkmayın çünkü bu, kasları daha da yorup sonraki setlerin kalitesini düşürür. Ama alt vücudu çalıştırırken üstü ısıtmak ya da tam tersi gayet iyi bir fikirdir.

KAÇ SET VE TEKRAR YAPMALIYIM?
Bu işe yeni başladığınız için başlangıçta setleri “bir tür prova” olarak düşünmeniz gerekir. Barı ağırlıklarla doldurup uçuk tekrarlar yapmak ya da fazla sayıda tekrarla dayanıklılığınızı sınamak zorunda değilsiniz. 6-12 tekrarlı 3-4 set yaparak kendinizi sakatlama riskine girmeden yeterince çalışmış olursunuz. Bir iki seti ısınmaya ayırın, ağırlığı kademeli olarak artırın ve son bir ya da iki sette tüm gücünüzle çalışın.

HANGİ TÜR KARDİYOYU YAPMALIYIM?
En güzeli, sabit tempo (yürüme ya da hafif koşu) ile, aralarında dinlendiğiniz ya da hafif tempoyla çalıştığınız yüksek yoğunluklu aralıklı antrenmanı (HIIT) karıştırmaktır. 30 dakika ya da daha fazla çalışacaksanız sabit tempo iyi bir seçimdir. Kalbi güçlendirir ve öncelikle vücutta depolanmış yağları yakar. Daha kısa süreli bir alternatif olan aralıklı antrenman ise birkaç dakikadan 30 dakikaya kadar olan aralıkta etkilidir. Aralıklı çalışmayla pek çok kombinasyon yapılabilir ama 1:2 çalışma ve dinlenme oranıyla başlayın. Yani 30 saniye koşu bandında hızlı koştuktan sonra 60 saniye yürüyün. Zaman içerisinde çalışma ve dinlenme sürelerini değiştirebilirsiniz.

Aralıklı antrenmanda tüm kardiyo makinelerine ek olarak kum torbası, atlama ipi ve pek çok vücut ağırlığı egzersizi kullanılabilir. Yaratıcı olun. Aralıklı antrenman (HIIT) sayesinde metabolizmanız günlerce hızlı kalır ve seanslar kısa olmasına rağmen bolca yağ yakarsınız. Ağırlık çalıştıktan sonra 5-10 dakika aralıklı antrenman yapabilirsiniz ya da ayrı bir günde yapıyorsanız 20 dakikaya kadar çıkabilirsiniz. Sabit tempo kardiyoyu ağırlık çalışmasından uzak tutmaya gayret edin. Ağırlık çalışmasından hemen sonra yaparsanız onun sonucunda gerçekleşecek hormon üretimini engelleyerek antrenmanın kalitesini azaltmış olabilirsiniz.

KAS AĞRILARIYLA NASIL BAŞA ÇIKMALIYIM?
Kas ağrısı antrenmanın doğal bir yan etkisidir, özellikle egzersize yeni başladığınız zaman. Nedenine bilim insanları henüz kesin olarak karar verememiş olsalar da egzersizin kaslarda yol açtığı mikro yırtıkların neden olduğu düşünülmektedir (bu yırtıkların iyileşmesiyle kaslar büyür). Ağrıya rağmen devam edilmeli, Programdan şaşmamalısınız. Her şeye rağmen ağrıyla başa çıkmanın yolları da yok değil. Antrenmanlar arası günlerde kan akışını artırmak için hafif tempoda bisiklet yapabilir ya da foam roller kullanabilirsiniz.

ARTIK BİR ACEMİ OLMADIĞIMI NASIL ANLARIM?
Vücut ağırlığınız kadar bench press’te tek tekrar, deadlift’te beş tekrar ve en az beş chin up yapabildiğinizde artık programınızı değiştirip daha ileri seviyedeki şeyleri deneyebilirsiniz. Bu seviyeye ne zaman çıkılacağı ise tümüyle kişiden kişiye göre değişir, Dolayısıyla acele edip kendinizi başkalarıyla kıyaslamayın.

EĞER HEDEFİNİZ KAS HACMİ VE KUVVETİNİ EN ÜST SEVİYEYE ÇIKARMAKSA, VÜCUT AĞIRLIĞINIZIN HER BİR KİLOSU BAŞINA 30-40 KALORİ TÜKETİN.

HANGİ BESİNLERİ YEMELİYİM?
Cevabı sizi şaşırtmayacak: Sağlıklı besinler! Doğal haline en yakın olan gıdalardan şaşmayın. Yiyecekleri sağladıkları makro besin¬ler açısından düşünmeye ve ne tükettiğinizi takip edebilmek için onları sağladıkları besinlere göre bölmeye başlamalısınız. Protein ihtiyacınızı tavuk göğüs, bütün yumurta (saf protein olan beyazıyla birlikte), yağsız kırmızı et, balık, hindi eti ve protein tozlarından karşılamalısınız. Karbonhidrat ihtiyacınızı ise patates, tam buğday ekmeği, pirinç (beyaz ve esmer), yulaf, meyve ve sebzeyle karşılayın.

​Yağa gelince, ihtiyacınızın büyük bölümünü zaten proteinli yiyeceklerden karşılarsınız ama ayrıca avokado, kuruyemişler, fıstık ezmesi, tohumlar ve biraz da zeytinyağı ve Hindistan cevizi yağı da tüketebilirsiniz.

NE KADAR YEMELİYİM?
Kalori ve makro besinleri (protein, karbonhidrat ve yağ) hesaplamaya hazır olun. Çok titiz olmanıza gerek yok, istikrarlı olun yeter. Eğer hedefiniz kas hacmi ve kuvveti artırmak ise vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 30-40 kalori tüketin. Yağ yakmak için ise kilo başına 22-26 kaloride kalın. Evet, bunlar kesin rakamlar değil, sadece aralıklardır –sizin için en doğru rakamı deneme yanılma metoduyla bulmanız gerekir. Böylece zaman içinde gereken değişiklikleri yapar ve iki hafta sonra kilo alıp vermenize göre tekrar düzeltebilirsiniz. Hacim yapar ya da kilo verirken protein ve yağ tüketimi benzer olmalıdır.

Vücut ağırlığınızın her bir kilo¬su başına 2-3 gram protein ve 0.8 gram yağ tüketin. İnsülin üzerindeki etkileri nedeniyle kilo üzerinde en büyük etkiye sahip olan karbonhidratlardır. İnsülin, zamanlamaya ya da öğünün yapısına göre yağ ya da kas kazanılmasını sağlayan bir hormondur. Bu nedenle tüketeceğiniz karbonhidrat miktarı hedefinize göre büyük değişiklik gösterir.

Hacim yapmak için vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 4 gram karbonhidrat tüketmeniz gerekir. Daha fazla karbonhidrat daha yüksek insülin seviyesi ve yağ depolanması demek olduğundan kasla birlikte yağ kazanmaya da hazırlıklı olun. Kilo vermek için de vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram karbonhidrat tüketin. Peki, tüm bunlar ne demek? Eğer 80 kiloluk kas yapmak isteyen biriyseniz, günlük kalori tüketiminiz 2500-3000 civarında olmalıdır. Bu, toplamda 180 gram protein, 360 gram karbonhidrat ve 70 gram civarında yağdan gelmelidir. Eğer aynı kişi kilo vermek istiyorsa karbonhidratı 360 yerine 180 gram tüketecektir.

BU HESAPLARLA UĞRAŞMAK İSTEMİYORUM. KALORİ VE GRAMLARI HESAPLAMANIN DAHA KOLAY BİR YOLU VAR MI?
Elbette. İlk olarak sadece tükettiğiniz grama odaklanın –kalori hesabı yerli yer¬ine oturacaktır, tabii ki yiyeceklerinizi sos ve benzeri şeylerle doldurmadığınız müddetçe. 120 gram et ya da balık yaklaşık 25 gram protein içerir. Bu bir kağıt destesinin ebadında olur. 250 gramlık nişastalı yiyecek (patates, pirinç) yaklaşık bir yumruk ya da beysbol topu ebadında olur ve 50 gram karbonhidrata denktir. Bir meyve yaklaşık 25 gram kar¬bonhidrat içerir, ama kavun ve karpuz hariç. Nişastalı olmayan sebzeler, yeşillerin tümü dahil olmak üzere, hesaba katılmazlar. Yukarıda da belirttiğimiz gibi yağın büyük bölümü pro¬teinli yiyeceklerden gelir (120 gram et ya da balıkta 5 grama kadar yağ olabilir) ancak ara¬da bir yağ yönünden zengin gıdalar da yiyebilirsiniz. İki yemek kaşığı fıstık ezmesi 15-20 gram kadar yağ içerir ve 120 gram kuruyemişte ise yaklaşık 70 gram yağ bulunur. Bir yemek kaşığı sıvı yağ da yaklaşık 15 gram gelir.

Fazla yağ içeren yiyecekler¬in kısıtlı olmasının nedeni yağın “sağlıksız” olması ya da kesinlikle kilo almaya yol açması değildir. Görünümleri konusunda hassas olanların yağa dikkat etmelerinin nedeni fazla kalori içeriyor olmalarıdır (karbonhidrat ve proteinin bir gramı dört kalori iken yağın bir gramı 9 kaloridir). Yağın kalorisi fazla olduğundan tükettiğiniz genel kalori miktarını çok fazla artırıp dengeleri alt üst edebilir. Fakat eğer kilo almakta zorlanıyorsanız o zaman yağ tüketimini artırarak tükettiğiniz kaloriyi de büyük ölçüde artırabilirsiniz. Doymuş yağlara gelince, vücut tarafından testosteron üretmekte kullanıldıklarından belli aralıklarla biftek ya da hamburger yemekten korkmayın.

İKİ YEMEK KAŞIĞI FISTIK EZMESİ 15-20 GRAM KADAR YAĞ İÇERİR VE 120 GRAM KURUYEMİŞTE İSE YAKLAŞIK 70 GRAM YAĞ BULUNUR.

ANTRENMANDAN ÖNCE NE YEMELİYİM?
Buna antrenmanın vakti karar versin. Eğer sabah ilk iş olarak çalışıyorsanız önce su için. Koyu bir kahve de iyi gider ve antrenman sırasında yakacağınız yağ miktarını artırır. Bir gece önce akşam yemeği yediğinizi varsayarsak vücudunuz hala amino asit (proteinin bileşenleri) ve depolanmış karbonhidratla doludur o nedenle antrenmanınıza ilave yakıt sağlamak gibi bir endişeniz olmayacaktır. Aksine hemen öncesinde karbonhidrat tüketmek seans sırasında yakılacak karbonhidrat miktarını azaltır. Diğer taraftan öğleden sonra ya da akşam çalışıyorsanız antrenmandan bir saat kadar önce enerji sağlaması için biraz protein ve karbonhidrat tüketebilirsiniz; 25 gram protein ve en fazla 50 gram karbonhidrat yeterli olacaktır.

ANTRENMANDAN SONRA NE YEMELİYİM?
European Journal of Applied Physiology’de yayınlanan 2006 tarihli bir araştırmada, erkek denekler antrenmandan sonra aşağıdaki şeylerden birini tüketmiştir: %6’lık bir karbonhidrat çözeltisi, 6 gram amino asit, ikisinin birleşimi ve plasebo (etkisiz madde). Amino asit shake’i ve karbonhidrat içenlerdeki kas kazancı diğer bütün gruplardan daha fazla olmuştur. Araştırmacılar bunun nedeninin, karışımın antrenmandan sonra kas protein parçalanmasını diğerlerinden daha fazla azaltması olduğunda karar kılmıştır.

Tüketilmesi gereken protein ve karbonhidratın miktarı tartışma konusudur ama çoğu beslenme uzmanı bir şeyler tüketmenin hiç tüketmemekten iyi olduğu konusunda hemfikir. Genel tavsiye ise, karbonhidrat ve protein arasında 2’ye 1 oranıdır –bu yine 50 gram karbonhidrat ve 25 gram proteine denk gelmektedir. Hızlı sindirildiği için bu sırada bir protein içeceği ideal olur, böylece kaslara en ihtiyaç duydukları sırada toparlanma işlemini başlatmak için gereken besinleri çabucak göndermiş olursunuz. Sağlıklı normal gıdalar da aynı şekilde etkilidir. Eğer takviyelere harcayacağınız fazla bütçeniz yoksa bir ya da iki meyvenin kas parçalanmasını durdurmaya yetecek ve büyümeyi başlatacak yeterli karbonhidratı sağlayabilir.

Meyve ile birlikte tavuk ya da balık gibi bir protein kaynağı yiyebilirsiniz. Son bir şey daha: “Antrenman” derken bizler ağırlık çalışmasını kastediyoruz. Kardiyodan önce veya sonra yemeniz gereken belli bir şey yoktur. Aslında sabahki ağırlık çalışmasında olduğu gibi kardiyodan önce de yağdan uzak durursanız çok daha fazla kalori yakarsınız.

DİYETİMİ ARADA BİR BOZABİLİR MİYİM?
Tabii ki. Sağlıklı beslenmeye devam edebilmenin yolu biraz esneklikten geçer. Haftada bir ya da iki hile öğünü yapabilirsiniz. Bu öğünlerde canınız neyi ne kadar isterse yiyin, bittiği zaman kesin olarak durun. Bütün gün devam etmesine izin vermeyin. Diyetinize arada bir pizza, hamburger, kebap ya da tavuk kanadı veya canınız ne istiyorsa katarak diyete daha uzun süre devam etmeyi başarabilirsiniz. Çok sevdiğiniz bir yiyeceği tamamen bırakmayın.

DİYETİNİZE ARADA BİR PİZZA, HAMBURGER, KEBAP YA DA TAVUK KANADI VEYA CANINIZ NE İSTİYORSA KATARAK DİYETE DAHA UZUN SÜRE DEVAM ETMEYİ BAŞARABİLİRSİNİZ.

BESİN TAKVİYELERİNİN KULLANIMI

ANTRENMAN ÖNCESİ
Besin takviyesi kullanımı yeni başlayanlar için baş döndürücü bir konu olabilir o yüzden olabildiğince basit anlatacağız. Kas toparlanmasına yardım etmek, hacim ve güç kazanmak için takviyeye ihtiyaç duyacağınız üç kritik zaman vardır. Bunlar: Kişiler genelde antrenmandan sonra hangi takviyeyi alacaklarına kafayı takıp öncesini pek düşünmezler –bir saat önce yenilen sağlıklı bir öğünü yeterli zannederler. Ama yoğun bir antrenman için kuvvet, dikkat ve enerjiyi en üst seviyeye çıkarmak istediğinizde daha fazlasına ihtiyaç olacaktır. Bunu başarmak için birkaç farklı maddeye ihtiyacınız vardır.

Öncelikli olanlar şunlardır: Sitrulin: Büyük ölçüde nitrik oksidi sentezleme yeteneği sayesinde antrenmanlar sırasında yoğunluk ve kuvveti artırdığı görülmüştür; Kafein: Enerji ve dikkati artırdığı için; Beta Alanin: Ağır çalışan kişilerde kas kuvveti ve hacminin artmasına yardımcı olan etkili bir madde. Bunları antrenmandan 30-60 dakika önce tüketerek hem seansları en verimli hale getirir hem de salondan ayrıldıktan sonra da maksimum kas toparlanması ve yenilenmesine sahip olursunuz. Bu içerikler için antrenman öncesi (pre-workout) ürünlerini inceleyebilirsiniz.

ANTRENMAN SONRASI
Sıkı bir antrenmanı henüz bitirdiniz. Ya şimdi? Tabii ki bunun cevabı hızlı sindirilmesi nedeniyle whey proteinidir. Ayrıca whey’de bulunanlara ek olarak antrenmandan sonra birkaç amino aside de ihtiyacınız olabilir. BCAA’lar (leucine, isoleucine ve valine) hasarlı kas liflerinde protein sentezi ve toparlanma sürecini başlatmada çok etkilidirler. Diğer bir amino asit olan glutamin de toparlanmaya yardımcı olur ve kas parçalanmasını derhal durdurur. Hızlı sindirilen karbonhidrat ihtiyacını gidermek için bir muzla birlikte tüketin ve ardından kaslarınızı büyümeleri için dinlenmeye bırakın.

YATMADAN ÖNCE
Günümüzde protein piyasası whey’in hakimiyeti altında olsa da tüketmeniz gereken sadece whey değildir. Antrenman sonrası zamanı haricinde yavaş sindirilen proteinler daha faydalıdır. Bu vakitlerden biri de, vücudunuza uzun süre yetecek yakıt kaynağı vermeniz gereken yatmadan hemen öncesidir. Yavaş sindirilen proteine ihtiyaç duyacağınız diğer bir zaman da antrenmandan birkaç saat öncesidir, özellikle de o sıralarda bir öğün yiyemeyecek durumdaysanız.

Üstelik dinlenme günlerinde yavaş sindirilen proteinler normal öğünlerin mükemmel tamamlayıcıları olabilirler. Bu noktada whey’den çok daha yavaş sindirilen bir süt proteini olan kazein kaslarınıza saatler boyunca ihtiyaç duyacakları amino asitleri sağlayarak yardımcı olacaktır. Ama antrenmanlar civarında sadece kazeine güvenmeyin, çünkü araştırmalar, antrenman sonrası shake’inde whey’le birlikte karıştırıldığında daha iyi sonuçlar alındığını göstermiştir.