SOFRANIZDAN EKSİK ETMEMENİZ GEREKEN 20 BESİN

Hedefiniz en doğru besinleri seçerek kaslarınızı beslemek ve antrenmanlarınızdan en iyi verimi alabilmek ve tabiki sağlıklı beslenebilmekse aşağıdaki 20 besin maddesi; antioksidanlar, lifler, sağlıklı yağlar, protein ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından son derece zengin; kimyasallar, boş kaloriler, şeker ve trans yağlar açısından da oldukça zayıftır. Spor salonuna giden ya da kendine dikkat eden biri olduğunuzu düşünürsek bu besinleri mümkün olduğu kadar hayatınıza sokmalısınız.

  1. PROBİYOTİK YOĞURT: Bağırsak dostu probiyotik bakteriler ve kalsiyum açısından zengin olan probiyotik yoğurtlar, yağ yakımına yardımcı olur ve normal yoğurdun neredeyse iki misli protein içerirler. Sade olanını tercih edin.
  2. BAKLAGİLLER: Oldukça ekonomik olmalarının yanı sıra, baklagiller, doğanın besin yıldızlarının başında gelir. Büyük oranda yağ yakıcı lif ile, folik asit, demir, magnezyum, çinko (testosteron seviyelerini artırır) ve sağlıklı bir miktar protein içerirler.
  3. YABAN MERSİNİ: Yaban mersini, besin değeri listelerinin en üst sıralarında aldığı o yeri kesinlikle hak ediyor. Araştırmalar, yaban mersininin içeriğinde bulunan güçlü bir antioksidan madde olan antosiyanin’in, karın bölgesi yağlarını eritmede ve beyni oksitlenme sonucu oluşan hasarlardan korumada yardımcı olduğunu göstermektedir.
  4. BROKOLİ: Bu besin harikası; yağ yakıcı lifler, folik asit, C ve K vitaminleri açısından son derece zengindir. Brokoli, aynı zamanda kanserle mücadeleye yardımcı olan sülforafan antioksidanını içeriğinde barındırır. Bu değerli sebze, vücuttaki fazla östrojen miktarlarını dengeleyebilir ve yağ birikimini önleyebilir.
  5. SOMON BALIĞI: Somon, ton balığına kıyasla daha iyi bir kalsiyum, omega-3 ve D vitamini kaynağıdır. Araştırma sonuçları, bu sağlıklı yağların; insülin duyarlılığını güçlendirip, yağ birikimini azaltarak göbek yağlarıyla mücadele ettikleri doğrultusundadır.
  6. TAVUK: Pek çok faydası olan tavuğun protein kalitesi, sığır, yumurta ve balık gibi başka ağır sıklet kaynaklarla boy ölçüşecek seviyededir çünkü tavuk etindeki proteinler kolayca sentezlenerek kas dokularını tamir eder ve gelişimlerine katkıda bulunur. Bunlara ek olarak, kümes hayvanlarının eti, karbonhidrat, yağ ve proteinin kullanılabilir enerjiye dönüşümü için gerekli bir B vitamini olan niasin maddesi açısından da oldukça zengindir.
  7. BİTTER ÇİKOLATA: Küçük kaçamaklar; gözünüzün döndüğü ve bulduğunuz her şeyi mideye indirdiğiniz diyet bozmalarını önler. Bitter çikolata, kalp rahatsızlıklarını ve kalp çarpıntısını önlemede faydalı polifenol antioksidanlarını barındırması sayesinde, bulabileceğiniz en iyi kaçamak gıdalarından biridir. Ancak çikolata, kalori açısından zengindir, o nedenle kendinizi günde 30 ila 60 gr ile limitleyin; daha fazla polifenol ve daha az şeker için seçtiğiniz çikolatanın içeriğinde en az yüzde 60 kakao bulunduğundan emin olun.
  8. YUMURTA: Yumurtayı sarısı ve beyazıyla bir bütün olarak A vitamini, B12 vitamini, D vitamini, selenyum gibi hayati önem taşıyan besinlerin bir kaynağının yanı sıra, kolayca sindirilebilen proteinleri sadece birkaç kaloride sağlayan önemli ve kas gelişimine yardımcı bir besin olarak görmelisiniz. 2009’da yayınlanan Kanada menşeli bir araştırmanın sonuçlarına göre, yumurtadaki protein, kan basıncını azaltabiliyor ve kalp-damar hastalıklarına karşı koruma sağlayabiliyor. Dahası, kahvaltıda yumurta tüketerek tok kalabilir ve kendinizi ilerleyen saatlerde aşırı yemekten koruyabilirsiniz.
  9. KIRMIZI ET: Bu protein dolu besin, yağ yok edici ‘konjuge linoleik asit’ (CLA), anti-enflamatuar özellikteki omega-3 yağ asitleri ve E vitamini bakımından zengindir.
  10. KARİDES: Bu kabuklular mükemmel bir protein/ve yağ oranına sahiptir. Üstelik karides, önemli bir antioksidan olan selenyum bakımından zengin olduğu gibi, çoğu aktif insanın yetersiz miktarda sahip olduğu hayati bir besin olan D vitamininin temin edilebildiği nadir kaynaklarından biridir. Önceden pişirilip dondurulmuş bir kâse karidesi el altında bulundurarak, makarna, salata veya çorbalarınıza ilave edebilirsiniz.
  11. WHEY PROTEİN: Whey’in içerdiği hızlı sindirilebilen BCAA amino asitleri tam da sıkı bir antrenmandan sonra vücudun en çok ihtiyaç duyduğu şeydir. Connecticut Üniversitesi’nden yapılan bir çalışmaya göre, whey’deki protein peptitleri, kan akışını hızlandırır, bu da kaslara daha fazla besin taşınmasını kolaylaştırdığı gibi, kalp sağlığına da katkıda bulunabilir.
  12. KIRMIZI DOLMALIK BİBER: Sebzeler dünyasında C vitamini şampiyonu kırmızı dolmalık biberdir. Güçlü bir antioksidan gibi davranmasının yanında C vitamini, yağ oksidasyonu için gerekli bir bileşim olan karnitinin üretilmesine de destek olur. Kırmızı biberler, aynı zamanda bol miktarda, prostat kanserini önlemede faydalı bir antioksidan olan likopen içerirler. Közlenmiş (konserve) kırmızı biberler de, en az tazeleri kadar besleyicidir.
  13. SÜZME YA DA BEYAZ PEYNİR: Peynirdeki proteinler arasında en baskın olanı, emilimi yavaş olan ve kaslara sürekli amino asit akışı sağlayan kazein isimli maddedir. Bu özelliği sayesinde, peynir, gece boyunca katabolizmayı (kas kaybını) önlemek açısından yatmadan önce tüketilmesi ideal bir besin maddesidir. 
  14. PATATES: Patatesler, belinizi genişleten bir kalori kaynağından ibaret değildirler. Antrenman sonrasında, amino asitleri, karbonhidratları ve kreatini kas hücrelerine taşıyarak, harcanmış enerji stoğunun yenilenmesini sağlayan, kas onarımını ve büyümeyi teşvik eden insülin anabolik hormonu seviyelerine zirve yaptırmak için biraz patates atıştırabilirsiniz. Patatesler, aynı zamanda yağ yok edici lifleri, kan basıncını düşürücü potasyumu, enerji veren demiri ve kas onarımını teşvik etmeye yardımcı olan C vitaminini de içerirler.
  15. YULAF EZMESİ: Kahvaltı sofralarının bu yavaş sindirilen favorisi, egzersiz esnasında yağ yakımını hızlandırır ve daha fazla yeme arzusunu bastırır. Üstelik kan şekeri ve kolesterol seviyelerini kontrol altında tutan, eriyebilir beta-glukan lifinden de bol miktarda ihtiva eder. Satın alırken daha az işlem görmüş yulafları tercih edebilirsiniz. Bunlar daha da yavaş hazmedilir ve daha fazla antioksidan ile lif içerirler.
  16. TAM TAHILLI EKMEK (buzdolabında tutun): Tam tahıl tanelerinden üretilen tam tahıllı ekmek, diğer bütün ekmeklerden daha fazla protein içerir. Tam tahıllı olması, aynı zamanda, içerdiği diyet lifi, mineral ve vitamin miktarlarını artırır. Bu da ekmeğe fındığı andırır bir lezzet verir. Üstelik her dilimi, diğer ekmeklere kıyasla glisemik endeks bakımından da daha düşüktür. (Glisemik endeks, bir gıdanın kan şekerini ne hızda yükselttiğini ifade eden bir ölçü birimidir.) Bu durum, yağ birikimi potansiyelini azaltır ve size gün boyunca güç vermek için sabit bir enerji kaynağı oluşturur.
  17. ISPANAK: Bu yeşil yapraklı sebze, anabolik özelliklere sahip ‘fitokimyasal’ bir madde olan ‘beta-ecdysterone’ içerir. Ispanak, aynı zamanda bağışıklık sistemini güçlendirici vitaminlerden olan ve kemikleri güçlendiren A ve K vitaminleri ile doludur.
  18. ELMA: Elmalarda bulunan flavonoid antioksidan madde ‘kuersetin’, egzersiz sırasındaki dayanıklılığı artıran ve sağlığı güçlendiren anti-enflamatuar özelliklere sahiptir. Güney Carolina Üniversitesi araştırmacıları, kuersetinin çok egzersiz yapanların bağışıklık sistemlerini güçlendirerek, kendilerini gripten koruyabileceğini keşfetmişlerdir.
  19. SIZMA ZEYTİNYAĞI: Zeytinyağı, kalp sağlığına faydalı tekli doymamış yağlar ve yıpranmış kaslar üzerinde doğal bir anti-enflamatuar etkisi gösteren bir polifenol bileşimi olan ‘oleocanthal’ açısından son derece zengindir. Avustralyalı araştırmacılar, ısının oleocanthal’in etkisini azalttığını tespit etmişlerdir, o nedenle, sızma zeytinyağını tavadan uzak tutup salatalarda kullanmayı tercih edin.
  20. CEVİZ: Cevizler, diğer bütün kuru yemişlerden fazla yağ yakıcı omega-3 yağı içerirler ve düzenli biçimde ceviz yiyenlerin vücut yağlanmasına karşı savaşta daha kolay galip gelebileceğini kanıtlamaya yönelik araştırmalar halen sürdürülmektedir. Harvard Üniversitesi bilim insanları, yakın zamanda ceviz açısından zengin diyetlerin kolesterol seviyelerini indirebildiğini açıkladılar. Cevizler dondurularak da uzun süre saklanabilirler.