KREATİN HAKKINDA HERŞEY

Ağırlık çalışan hemen hemen herkes kreatini en azından bir kez denemiş ve çoğunlukla da iyi sonuçlar almıştır. Kreatinle ilgili olarak belki de sayısız etüt yapılmış ve bu etütler, kreatinin kas gücü ve kas büyümesi üzerinde etkili olduğunu kesin biçimde ortaya koymuştur. Çoğu sporcu, kreatin kullanımı sonucunda güçlerinde %20 ya da daha fazla, yağsız kas kütlelerinde ise %10 ya da daha fazla artış elde etmiştir.
Kreatin, gerçekten süper bir besin takviyesi olmakla beraber, bunu kullanmayı deneyip umdukları olağanüstü sonuçlara ulaşamayanlar da olmuştur. Eğer bu durum size de tanıdık geliyorsa, aşağıdaki bilgiler size hitap etmektedir.

Eğer geçmişte kreatini denemişseniz ve size iyi gelmemişse ya da su tutma veya mide rahatsızlığı gibi istenmeyen yan etkilere maruz kalmışsanız bile, yine de bunu denemekten hemen vazgeçmeyebilirsiniz. Günümüzde artık kreatin ürünlerinin sadece daha da fazla artısı olmasının yanı sıra, yapılan son araştırmalar bize kreatin kullanımının hem faydaları hem de zararları hakkında birçok yeni bilgiyi de sağlamıştır.

Kreatinden nasıl yarar sağlayabileceğiniz konusunda bu yazı size yol gösterebilir. Takviyenin etkilerini maksimuma çıkarmak için bu kuralları uygulayın. Eğer hali hazırda kreatinden iyi sonuçlar almaktaysanız, mide ile ilgili rahatsızlıkları ya da vücudun su tutmasını (eğer bu sorunları yaşadıysanız) önlemek adına bu kurallara başvurabilirsiniz. Aynı şekilde, bu kurallar, daha önce kreatin alıp tatminkar sonuçlar elde etmediyseniz de size yardımcı olacaktır.

1- Kreatinin etkilerinden en iyi şekilde faydalanmak için en kritik zaman dilimi antrenman civarıdır. Hem antrenman öncesi, hem de sonrası…
Kreatini antrenman öncesindeki 30 dakika içerisinde alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte bir doz ve antrenmandan hemen sonra alacağınız protein/karbonhidrat içeceğinizle birlikte ikinci bir doz olarak kullanmalısınız.

Antrenman öncesinde kreatin almak, kaslarınızın olabildiğince hızlı enerji temin etmek üzere kreatin fosfat ile doymuş olmasını sağlar. Antrenmandan sonra alacağınız kreatin ise kaslarınızdaki stoğu yeniler, kas hücresi hacmini artırma ve büyüme için IGF-I (insülin benzeri büyüme faktörü-1) seviyelerini maksimuma ulaştırır. Ayrıca, antrenmanların hemen ardından, kaslarınız, kreatin gibi gıdaları almak için ileri derecede hazır hale gelir. Antrenman saatlerine yakın alınan kreatin, günün diğer saatlerinde alınan kreatine kıyasla daha fazla etkilidir.

Antrenman yapmadığınız günlerde kreatini o günkü herhangi bir öğünle birlikte almanızı tavsiye ederiz. Kreatini tercihen kahvaltı gibi, karbonhidrat açısından makul bir öğünle birlikte almanız daha iyi olur.

Kreatinin en basit, en ucuz ve en çok araştırılmış formu, kreatin monohidrat’tır. Kreatin monohidrat, bir molekül kreatinin bir molekül H2O ile kombine edilmesinden oluşur. Kreatin monohidrat ile mide problemleri ya da su tutma gibi sorunlar yaşamadan hep iyi sonuçlar almış olanlar bu formla devam edebilirler. Kreatin monohidrat kullananlara bunun mikronize edilmiş şeklini tavsiye ederiz.

Mikronize edilmiş şekil demek, partiküllerin olabildiğince küçük olması için kreatinin işleme tabi tutulmuş olması anlamına gelir. Bu önemlidir, zira büyük kreatin partikülleri, bağırsaklarınıza yerleşip içlerine su çekebilir, bu şekilde kramp ve ishal gibi rahatsızlıklara yol açabilirler.  Daha iyi sonuçlar verip vermeyeceklerini görmek için kreatinin başka formlarını da deneyebilirsiniz. Günümüzde piyasada popüler olan iki ayrı kreatin tipi de, kreatin etil ester ve kreatin alfaketoglütarat’tır.

Kreatin etil ester, bir estere bağlanmış kreatindir (bir alkol ve bir asit). Bu ester grubu, kreatinin, bağırsak ve kas hücreleri gibi hücre zarları arasından geçebilme yeteneğini artırır. Mideye uzun süre yerleşmez ve içine su çekmez; dolayısıyla mide problemleri yaratmaz. Aynı zamanda, kasların kreatin alımını maksimuma çıkarır, bu da, kreatin monohidrat ile yetersiz sonuçlar alanlara yardımcı olabilir.

Kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline gereksinim duyan kreatin monohidrattan farklı olarak, kreatin etil esteri absorbe etmesi için vücudun insülin desteğine ihtiyacı yoktur. Kreatin monohidrat aldığınızda, insülin seviyelerini yükseltmek ve takviyenin kas hücrelerine taşınmasına yardımcı olmak için aynı anda makul miktarda karbonhidrat alın. Kreatin etil ester, emilim için karbonhidrat almanızı gerektirmez, bu da etil ester formunu düşük karbonhidrat diyeti uygulayanlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Kreatin-alfa-ketoglutarat, alfa-ketoglutarat ile bağlanmış bir kreatin formudur. AKG bağırsaklar tarafından hızla absorbe edildiği ve kas hücreleri tarafından tutulduğundan, mide sorunları ile karşılaşmayacak ve kreatini kas hücrelerinize iletmek için insüline ihtiyaç duymayacaksınız. Bu tip su tutma sorunu, veya mide rahatsızlığı yaşamış olanlarla, kreatin monohidrat ile tatminkar sonuçlar alamamış olanlar için kreatin-alfa-ketoglutarat geçerli alternatif seçeneklerdendir.

2- İsterseniz yükleme tekniklerini kullanın.
Kreatin yıllar önce piyasaya ilk çıktığında, aşırı yüksek dozlarla beş ila yedi gün boyunca bir yükleme safhası uygulamak, ardından, daha düşük bir dozla devam safhasına geçmek sıkça başvurulan bir yöntemdi. Yükleme safhasının, kaslardaki kreatin seviyesini doyuma ulaştırmak açısından kritik olduğuna dair bir inanış hakimdi. Günümüzde artık yükleme safhasının gereksiz olduğunu biliyoruz Ancak eğer sabırsızsanız ve beş gün gibi kısa bir sürede sonuç almak istiyorsanız, o zaman bir protein tozu ya da karbonhidratlarla birlikte günde dört kez, 5’er gram kreatin alarak yükleme yapabilirsiniz.

Antrenman günlerinde, bu dozların ikisinin antrenman saatinize yakın olmasına dikkat edin. Eğer sonuç almak için iki hafta kadar bekleyebilirim derseniz, o zaman yükleme ile uğraşmayın.

3- Dozajınızı ayarlayın.
Formu ne olursa olsun, 5 gramlık kreatin dozları en doğrusudur. Ama eğer tasarruf etmek istiyorsanız, doz başına 3 gr gibi düşük bir miktarda kreatin monohidrat ve kreatin AKG alabilirsiniz. Kreatin etil esteri ise doz başına 2 gram’a kadar inebilirsiniz.

4- Kreatininizi akıllıca stoklayarak, kaslarınız tarafından alınan kreatin miktarını maksimize edin.
Kreatin kas hücrelerine nüfuz etmek için insüline ihtiyaç duyduğundan, kreatin takviyenizi protein ve karbonhidratlarla birlikte almalısınız. Bunu yapmak, insülin seviyelerini yükseltmenize yardım edecektir. Antrenmanlardan sonra hızlı sindirilen karbonhidratları tercih edin.

40-100 gram civarı hızlı sindirilen karbonhidratı; basit karbonhidrat içeren gıdalardan temin etmeyi deneyin. Kreatinin etkisini güçlendiren takviyelere ek olarak, kreatinin kas geliştirici etkilerini adeta zıplattığı tespit edilen bir diğer besin takviyesi daha vardır: Beta-alanin. Bu amino asit, vücutta başka bir amino asit olan histidine bağlanarak karnosin proteinini oluşturur. Karnosin, güç ve dayanıklılık bakımından çok önemlidir. Araştırmalar, beta-alanin ile takviye edilen sporcuların daha fazla güç elde ettiklerini ve daha az yorgunluk hissettiklerini göstermektedir.

KREATİN KILAVUZU

Temel olarak arginin, glisin ve metionin amino asitlerinden doğal yollarla vücutta oluşan bir protein olan kreatin, ağırlık kaldırma esnasında ihtiyaçları olan hızlı enerjiyi kaslarınıza temin etmesi bakımından çok önemlidir. Kaslar kasıldığı zaman, örneğin bir tekrar yaparken, adenosin trifosfattan (ATP) elde edilen enerjiden beslenirler. Setlerin çoğu 30 saniyeden çok fazla sürmediği için, kasların gereksinim duyduğu ATP’nin hemen hazırda bulunması gerekmektedir.

Bu nedenle, tipik bir set esnasında, kaslar, kas liflerinde depolanmış olan ATP’nin yanı sıra, kreatinin yardımı ile hızlı biçimde üretilmiş ATP ile beslenirler. Kreatin desteğinin antrenman performansına katkıda bulunabilmesi için üç yol mevcuttur:

1​- GÜÇ DESTEĞİ: Kreatin, kas hücrelerine nüfuz ettiği zaman, yüksek enerjili bir fosfat molekülü ile bağlanarak, fosfokreatin olarak da bilinen kreatin fosfatı oluşturur. Bir set sırasında, kreatin, yüksek enerjili fosfatı ATP’yi oluşturan bir reaksiyona devreder; böylelikle kaslar büyük bir güçle kasılmaya devam edebilirler. Kaslarda ne kadar çok kreatin bulunursa, o kadar çok ATP üretilebilir ve buna bağlı olarak o oranda daha güçlü olur; dolayısıyla siz de daha fazla tekrar yapabilirsiniz. Bu, kreatinin sizi daha güçlü kılabileceği en önemli yoldur ve ayrıca uzun vadede, kas büyümesini de artırır.

2- HACİM ETKİSİ: Kreatin, aynı zamanda kas hücresi hacmini artırmak yoluyla da hacim ve güç artışı sağlar. Kreatin bir protein olduğu için, kasın içine doğru daha fazla su emilmesine neden olur. Tıpkı bir su balonunu doldurur gibi, kaslarınıza ne kadar çok kreatin doldurursanız o kadar çok su çekeceklerdir. Bu da kas zarlarının gerilmesini sağlar ve daha çok su alabilmeleri için kas büyümesine neden olan bir reaksiyonu tetikleyerek, kas hücrelerinin hacmini, dolayısıyla iriliğini artırır. Kas hücrelerinin daha büyük hacmi, aynı zamanda biyomekaniklerini de geliştirir, böylelikle kasıldıklarında daha fazla güç temin ederler. Bunun anlamı, kasların özde daha güçlü hale gelmeleridir.

3- BÜYÜME FAKTÖRÜ: Kreatinin kas gelişimini ve gücünü artırmasının üçüncü yolu, insülin benzeri büyüme faktörü-1 (IGF-1) ile ilgilidir; bu da kas büyümesini ve güç kazanımlarını teşvik etmede kritik bir rol oynar. Araştırmalar, kreatin alan vücut geliştiricilerin kaslarındaki IGF-1 seviyesinin daha yüksek olduğunu göstermektedir.