Beslenmenin 28 Kuralı

Kısa yoldan şekle girip dilim dilim kaslara sahip olmanın ne yazık ki gerçek hayatta karşılığı yoktur. Ama bazı beslenme ilkelerine uyarak uzun vadede fitness yatırımlarınızın karşılığını alabilirsiniz. Evet, fiziğinizi geliştirmek için salonda ter dökmekten başka çare yok, ama bu emeklerinizi destekleyen doğru bir beslenme olmadan akıntıya kürek çekiyor sayılırsınız.

Vücudunuzu doğru şekilde beslemek sadece alışkanlık meselesidir. Bu tür beslenme alışkanlıklarını öğrenip uygulamanın sonucunda vücudunuzda hatırı sayılır değişikliklere neden olması kaçınılmaz olur. Beslenmenizi bu 28 kurala göre düzenleyerek pek çok şeyin kendiliğinden olacağını göreceksiniz, yeter ki bir günde olmasını beklemeyin.

Bu tüyolar size kaslarınızı korurken yağlarınızdan kurtulmanın yollarını öğretecektir:

1) Karbonhidratı dönüşümlü tüketin
4-5 gün karbonhidrat tüketimini sınırlayıp sonraki iki günde tüketimi artırın. Kaloriyi kestiğinizde yağ yakarsınız ama kaloriyi kesip karbonhidratı da 4-5 gün boyunca 100 gramla ya da daha azıyla sınırlandırdığınızda vücudunuz daha az kalori ve daha uygun hormon seviyesinin etkisiyle yağ yakma moduna girer. Daha sonra süreci tersine çevirip karbonhidrat tüketimini iki gün boyunca 250-300 grama çıkardığınızda metabolizmanız eskisinden de daha fazla hızlanır. Ancak kas dokularınızı korumak için protein tüketimini yüksek tutmayı unutmayın.

2) Karbonhidratın zamanlamasını iyi ayarlayın
Fazla karbonhidrat sizi şişmanlatır, ama uzun süre az karbonhidrat tüketmek de metabolizmanızı yavaşlatır. Bu yüzden zamanlama çok önemlidir: Kahvaltıda ve antrenmandan sonra karbonhidrat tüketmeye bakın. Sabah ilk iş olarak ve antrenmandan sonra 50 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tüketerek egzersizin neden olduğu kas parçalanmasını önleyin, kasları yok eden ve metabolizmayı yavaşlatan bir baskı hormonu olan kortizolü de kontrol altında tutun. Takviye olarak Vitargo kullanabilirsiniz.

3) Kasları korumak için BCAA kullanın
Katabolizmaya (kas kaybına) engel olmak için kahvaltıda, antrenmandan önce ve sonra 5-10 gram BCAA kullanabilirsiniz. Antrenmandan önce sindirilen BCAA vücut tarafından yakıtın yerine kullanılır ve böylece antrenman boyunca depolanmış kas proteinlerine yönelmez. Ayrıca düşük karbonhidrat diyeti yaparken BCAA’lar protein sentezini daha iyi tetikler.

4) Karbonhidratı size faydalı hale getirin
Uzun vadede yağ yakmanın en etkili yolu kas yapmak olduğu için kazancınızı en üst seviyeye çıkarmak adına antrenmanlarınızı olabildiğince yoğun yapmanız gerekir. Antrenmandan önceki 1 saat içerisinde 20 gram hızlı sindirilen whey proteini ve 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat (meyve, tam buğday ekmeği ya da esmer pirinç gibi bir kaynaktan) tüketmek antrenman boyunca size yoğunluğu yüksek tutmanız için gereken kuvveti sağlar. Antrenman öncesi yakıtınızı kullanabilmek için ağırlığı çok ve dinlenme sürelerini kısa tutun.

5) Sinir taşıyıcılarını (neurotransmitter) artırın
Sinir taşıyıcı nedir? Bir buji düşünün. Beyinde bulunan bu kimyasallar vücudun dahili yağ yakıcı mekanizmasına çalışması için sinyal gönderirler. Kafein ve çay (yeşil, oolong ve siyah) bu yağla mücadele eden kimyasalları artırır, özellikle antrenmandan önce ve karbonhidratın yokluğunda tüketildiğinde. Dozaj değişse de her biri diğer yağ yakıcılarla birlikte günde 2-3 sefer alınabilir, dozlardan her biri antrenmandan 30-60 dakika önce olmalıdır.

6) Yavaş sindirilen karbonhidratlara öncelik verin
Fasulye, tam buğday ekmeği, kepekli makarna, yulaf ezmesi, esmer pirinç ve tatlı patates gibi yavaş sindirilen karbonhidratlar günlük karbonhidrat tüketiminizde ön sırada olmalıdır (sabah ilk iş olarak ve antrenmandan hemen sonra hariç). Yavaş sindirilen karbonhidratlar hem açlığı hem de yağ depolanmasını tetikleyen bir hormon olan insülinin hızlı artmamasına neden olur. Araştırmalara göre, yavaş sindirilen karbonhidrat tüketen sporcuların, hem gün boyu hem de egzersizler sırasında daha fazla yağ yaktığı ortaya koyulmuştur.

7) Ara öğünleri doğru seçin
En uygun atıştırmalıklar yoğurt ve peynirdir. Ayrıca yavaş sindirilen karbonhidratlar insülin seviyenizin tavan yapmasını önler. Süt ürünlerinde bolca bulunan kalsiyum vücuttaki calcitriol seviyesini de etkiler; calcitriol vücudun yağ depolama sistemini yağ üretme konusunda verimsiz hale getirir. Gün boyunca zararlı şeyler yememek için elinizin altında peynir ve yoğurt bulundurmanızda fayda var.

8) Makineyi sürekli besle
Uzun süren düşük kalori diyetleri metabolizmanın yavaşlamasına neden olur. Bu yavaşlamadan kurtulmanın bir yolu sürekli olarak küçük miktarlarda yemek yemektir. Her gün çok sayıda öğün tüketmek (her 1.5-2 saatte bir yemek) metabolizmayı destekleyen termojenezi tetikler. Diyet yapmak kısıtlama demek olsa da diyet yaparken olabildiği kadar sık yemek vücudunuzun muhtemel yavaşlamaları atlatmasını sağlayacaktır.

9) Arginine kullanın
Antrenmana başlamadan bir saat önce bu amino asitten 3-10 gram kadar almak kaslara giden kan miktarını artırır, metabolizmayı hızlandırır ve kas şişkinliğini (pump) sağlamaya yardımcı olur. Ayrıca antrenmana bağlı olarak üretilen doğal büyüme hormonu (GH) seviyesini de yükseltir ki bu hormon kas büyümesini desteklediği gibi vücudu yakıt olarak kas proteini ve glikojen yerine yağları kullanmaya yönlendirir.

10) Geç saatlerde karbonhidrattan uzak durun
Karbonhidrat miktarına dikkat edin. Karbonhidrat yemeden yattığınız zaman vücudunuzun doğal GH üretimi en üst seviyeye çıkar. GH metabolizmayı olumlu yönde etkiler, daha fazla kalorinin yakılmasını sağlayarak vücut yağına dönüşecek kalori miktarını azaltmış olur. Akşam antrenman yapanlara bir uyarı: Toparlanmayı başlatmak için mutlaka antrenmandan sonra 40-60 gramlık hızlı sindirilen karbonhidratı tüketin. Bu karbonhidratın büyük bölümü yakılacağı ya da glikojen olarak depolanacağı için kan şekeri seviyesini etkilemez. Uyurken kan şekeri seviyeniz normal olduğu müddetçe GH üretiminiz maksimuma çıkar ve sizi yağ değil de kas yapan bir konuma getirir.

11) Düzenli olarak çay için
Metabolizmayı hızlı tutmak ve maksimum seviyede hareket edebilmek için düzenli sıvı tüketmek büyük önem taşır. Günde ortalama 2.5-3 litre su için. Tabii ki bunun için sadece suyla yetinmeniz gerekmiyor. Mesela yeşil çay içmeye başlayın. Yeşil çayın içerdiği antioksidanlar kalori yakılmasını artırır ya da ginseng ilave etmek kan şekeri seviyenizi sabit tutarak zayıflamanıza yardımcı olabilir.

12) Glutamin ve taurin kullanın
Bu iki amino asit diyet yaparken vücudunuzun anabolik kalmasına yardımcı olur. Kalori ve karbonhidratı azalttığınızda kortizol seviyesi genelde yükselir. Glutamin kortizol emilimine engel olup protein kaybı ve kas parçalanmasının önüne geçer. Antrenmandan sonra hızlı sindirilen karbonhidrat alınmasıyla birlikte glutamin hücrelere su çekerek toparlanmaya da yardımcı olur; metabolizmayı da büyük ölçüde hızlandırdığı görülmüştür.

Diğer bir önemli amino asit olan taurin, kas içerisinde su tutulmasını artırıp onlara anabolik avantaj sağlar. Yağ yakmaya devam edebilmek için antrenmandan önce ve sonra 5-10 gram glutamin ve 1-3 gram taurin tüketebilirsiniz.

13) Az yağlı ya da yağsız yaklaşımından uzak durun
Katı düşük yağ diyetleri zayıflamak içindir. Kütle yaparken zeytinyağı, avokado ve bütün yumurtaya ek olarak az yağlı –yağsız değil– yoğurt, süt ve peynir de tüketin. Bu tür süt ürünleri büyümeyi ve toparlanmayı destekler. Yağ ayrıca proteinin enerji kaynağı olarak kullanılmasına mani olarak tükettiğiniz tüm proteinin kütle yapımı için kullanılmasını sağlar. Yağ ayrıca kütle oyununun iki büyük oyuncusu olan testosteron ve GH’nin doğal olarak üretimini de artırır. Günlük kalori tüketiminizin yüzde 30’nun yumurta sarısı, yağlı balık, kuruyemişler ve tohumlar gibi sağlıklı kaynaklardan gelen yağlar olmasına dikkat edin.

14) Arada bir bozun
Haftada bir kalori tüketimini artırmak büyümeyi daha da destekler. Kalori tüketimini bariz şekilde artırdığınızda (sürekli yemediğiniz fast food, abur cubur gibi yiyeceklerle) vücut buna tepki olarak hasarlı dokuları tamir eden anabolik hormon üretimini artırır. Üstelik bu tür ziyafetler sağlıklı beslenirken yemek krizine girmenize de mani olur.

15) Protein tozu kullanın
Kas kütlesi yapmaya çalışırken bir numaralı besin proteindir. Protein tüketimini en üst seviyeye çıkarmak için günlük 5-6 öğününüzden bir ya da ikisinde mutlaka protein tozu olmalıdır. Tozlar beyaz et ya da kırmızı et gibi protein kaynaklarından çok daha çabuk sindirilir ve tüketiminizi gramına kadar kolayca kontrol edebilmenizi de sağlar. Protein tozunun kullanılacağı iki kritik vakit antrenmandan hemen önce (20 gram) ve hemen sonradır (40-60 gram).

16) Testosteron ve C vitaminini artırın
Ağırlık çalışmak kas yapıcı bir hormon olan testosteron seviyesini ve kaslardaki testosteron reseptör yoğunluğunu artırarak da daha fazla testosteronun görev yapmasını sağlar. Ama birkaç haftadan sonra egzersiz dolayısıyla salgılanan testosteron seviyesinde azalma olur. İşte testosteron artırıcılar burada devreye girer. Antrenmandan bir saat önce 500-750 mg tribulus terrestris takviyesi almak luteinleyici hormonu ve dolayısıyla da testosteron seviyesini artırır. Ek olarak, antrenmandan sonra 1000 mg C vitamini almak antrenman sırasında salgılanan ve kasların testosteron emilimini azaltan kortizol seviyesini düşürür. Sonuç: Artan testosteron seviyesi daha fazla kas kuvveti, toparlanma ve kas kütlesi demektir.

17) Sarımsak yiyin
Nasıl olur da kalori, karbonhidrat, protein ya da yağ içermeyen bir besin kas yapmanıza yardım eder? Tabiî ki vücuttaki büyümeyi destekleyen doğal hormonları artırarak. Kas yapmak makro besinlerle (protein, karbonhidrat, yağ) olduğu kadar hormonlarla da ilgilidir. Hayvanlar üzerinde yapılan araştırmalar fazla sarımsak tüketmenin yüksek protein tüketimiyle birleştiğinde testosteron seviyesini artırdığını ve kas parçalanmasını azalttığını göstermiştir –ideal anabolik durum!

18) Sistemi yenileyin
Herkesin bir gün bir yerde gelişimi durur. İyi beslenir ama yine de olduğunuz yerde sayarsınız. Bu durumda ne yapmalı? 10 gün karbonhidrat tüketimini azaltıp ardından yeniden fazla miktarda tüketmeye başlayın. Örneğin günde 400 gram karbonhidrat tüketiyorsunuz diyelim. 10 günlüğüne bunu 200-250 grama indirin ve ardından birkaç günlüğüne 500 grama çıkıp tekrar 400 grama dönün.

Ne oldu? Vücudunuz şaşırdı, monotonluğu aştı ve kaldığınız yerden gelişmeye devam ettiniz. Sürekli yüksek karbonhidratla beslenmek, karbonhidrat depolayan enzimleri tembel ve etkisiz hale getirir. Ama karbonhidrat seviyesinde ani değişiklikler yaptığınızda glikojen depolayan mekanizmayı yeniden başlatarak büyümenin devam etmesini sağlamış olursunuz.

19) Tuzdan korkmayın
Birileri tuz yemeleri gerektiğini söylediğinde vücut geliştiriciler genelde burun kıvırır ama sodyumun vücudunuz için çok önemli bir mineral olduğunu aklınızdan çıkarmayın. Tuz, vücudun kaslara karbonhidrat depolama yeteneğini artırarak metabolizmayı düzenler. Genelde karbonhidrat depolanmasının artışı kas gelişimini de artırır. İşte bu yüzden, yarışmada iyi görünmek için tuzu kesen vücut geliştiriciler büyük hayal kırıklığı yaşarlar. Sodyum eksikliği vücudun kas glikojeni üretme kabiliyetine sekte vurur ve düşük glikojen seviyesi yüzünden de kaslar dolgun görünmez.

Ek olarak tuz, amino asitler ve kreatinin kas hücrelerine geçişini kolaylaştırarak büyümeyi artırır. Size her öğünde bir kürek tuz yiyin demiyoruz ama az tuzlu şeyler yemek gibi zahmetlere de girmeyin. Eğer bol tuzlu yemeyi seviyorsanız da korkmayın.

 

20) Et yiyin
Kas kütlesini artırmak söz konusu olduğunda kırmızı et bir numaralı seçenektir. Yağsız etin her gramında diğer protein kaynaklarından daha fazla B vitamini, kreatin, demir ve çinko bulunur ki bunların tümü büyüme için büyük önem taşır. Eğer derdiniz kas kütlesini artırmaksa düzenli olarak kırmızı et tüketmeniz gerekecektir.

21) Yağlı balıklardan yiyin
200 gram lüfer, sardalya, palamut, somon ve alabalık gibi yağlı bir balık tüketmek size 32 gram kas yapıcı protein ve 18 gram omega-3 yağ asidi sağlar. Bu yağlar kas iltihaplanmasını azaltır, kas tamirini artırır ve kortizolün kontrol edilmesine yardımcı olur. Kortizol seviyesi düşünce genel olarak testosteron seviyesi ve ona bağlı olarak da kas gelişimi artar. Omega-3 ayrıca karbonhidratın enerji yan ürünü glikozun da kaderini değiştirir.

Glikoz ya kas glikojeni (büyümeyi artırır) ya da vücut yağı olarak depolanır ve omega-3 yağı açısından zengin besinler tüketmek glikozun çoğunu kaslara göndererek yağ olarak depolanmasına engel olur.

22) Tüketimi dengeleyin
Eğer kas yapamadığınız halde gym’deki enerjiniz yerinde ise o zaman yeterli karbonhidrat tüketiyor ama kas yapmak için gereken proteini tüketmiyorsunuz demektir. O yüzden, günde, vücut ağırlığınızın her bir kilosu başına 2 gram protein kuralına uyun ve bir süre sonra bunu 3 grama çıkarın (örneğin 80kg birisi için günde 160gr protein).

23) Antrenman sonrası beslenmeye dikkat edin
Antrenmandan sonra neyi nasıl yediğinizin fiziğiniz üzerinde belirleyici et­kisi olacaktır. Antrenmandan hemen sonra 40-50 gr hızlı sindirilen karbonhidrat ve 25-30 gram whey proteini tüketmek kaslarınızı büyüme ve toparlanma moduna sokacaktır.

24) Hileyi doğru yapın
Yarışmaya hazırlanan bir vücut geliştirici iseniz, podyuma sadece üzerinizde ufak bir bez parçası ile çıkacağınızı bilirsiniz. Bunu düşününce motivasyonu kaybetmeyip beslenmede hile yapmamayı tercih etmeleri daha doğru olur. Ama bizim gibi sadece biraz daha iyi görünmek isteyenler arada bir kaçamak yapmakta bir mahzur görmezler. Sorun değil ama eğer sınırı geçecekseniz bunu protein alanında yapın. Koca bir makarna ya da pizza yerine büyük bir biftek, küçük bir patates ve salatayı tercih edin, çünkü biftekteki yağ ve protein sizi daha uzun süre tok tutarak gerçekte ne kadar aç olduğunuzu yeniden değerlendirmenize imkan verir. Protein ayrıca beyne tokluk sinyali gönderen kimyasalları da artırırken karbonhidrat tam tersini yapıp açlık hissi veren kimyasalların salgılanmasını tetikler.

25) Yiyeceğinizi yanınızda taşıyın
Çoğu vücut geliştiricinin başarısız olmasının nedeni el altında hazır bulunan yemekleri yemek zorunda kalmasıdır. Kendi hazırladığınız yemeğinizi yanınıza aldığınız zaman ise her şey kontrolünüz altında olur. Her gün hazır yemek gibi bir hata yapmaktansa hazırladığınız yemekleri mikro dalgada ısıtmak çok daha faydalı olacaktır.

26) Kahvaltıyı kaçırmayın
Zayıflamak istiyorsanız iyi bir kahvaltının gün boyunca metabolizmayı hızlı tutacağını unutmayın. Bu öğünü atlarsanız metabolizmanızın sönmekte olan bir kamp ateşinden farkı kalmaz. Ayrıca sağlıklı bir kahvaltı sizi daha sonra sağlıksız bir şeylere bulaşmaktan da alıkoyar.

Kas kütlesini artırmak isteyenler için kahvaltı yapmak uykunun tetiklediği katabolizmaya da dur diyecektir. Unutmayın, uyandığınız zaman en az 6-8 saattir hiçbir şey yememiş olursunuz, o yüzden vücudunuz enerji için ne bulursa ona saldırır ve sonunda kaslara gözünü diker. Her iki hedef için de en az 30 gram protein ve 30-50 gram karbonhidrat içeren bir kahvaltı yapın.

27) Su için
Bolca su içmek hem yapması hem de ihmal etmesi kolay bir şeydir. Yeterli su tüketmek vücudunuzun maksimum kapasitede çalışmasına imkan verir. Vücudunuzun yüzde 70’inin sudan oluştuğunu ve tüm işlemler için suya ihtiyaç duyduğunu hatırlatmamıza gerek var mı? Üstelik sizler spor yaptığınız için hareketli olduğunuzdan daha fazla suya ihtiyaç duyarsınız. Günde 6-8 bardak sizi kesmez –günde en az 2.5-3 litre su için. Üstelik iki bardak soğuk su içmenin metabolizmanız üzerinde olumlu tesiri olduğunu da unutmayın.

28) Çok beklemeyin
İster kilo vermek isterse kas yapmak istiyor olun mutlaka antrenmandan hemen sonra bir şeyler yiyin. Son tekrarı bitirdikten üç dakika sonra protein tozunu içmek faydasız mı? Tabii ki değil ama bir saatten fazla da beklemeye kalkmayın, bu da çok geç olur. Antrenman yapınca hormon ve enzim üretiminiz coşar ve vücudun tekrar dengeyi kurabilmek için karbonhidrat ve proteine ihtiyacı olur. Eğer egzersizden sonra yerseniz vücudunuza ihtiyaç duyduğu her şeyi sağlarsınız. Beklerseniz talep azalır. Bir saatten sonra alınan kaloriler hala toparlanma ve büyüme için kullanılır ama aynı derecede etkili olmazlar.

ÖZET
En İyi 28 Beslenme Tüyosu

 YAĞ YAKMAK İÇİN
1) 4-5 gün boyunca karbonhidratı 100 gram ya da daha aza indirin, ardından iki günlüğüne 250-300 grama çıkarın.
2) Kahvaltıda ve antrenmandan sonra 50 gram hızlı sindirilen karbonhidrat tüketin.
3) Sabahları kahvaltıyla birlikte ve antrenmanlardan önce ve sonra 5-10 gram BCAA tüketin.
4) Antrenmandan önce 20-40 gram yavaş sindirilen karbonhidrat tüketin.
5) Günde 2-3 kez, antrenman öncesi de dahil olmak üzere kafein ve çay (yeşil, oolong ya da siyah) takviyesi kullanın.
6) İnsülini kontrol edebilmek için çoğu zaman yavaş sindirilen karbonhidratı tercih edin.
7) Ara öğün olarak yoğurt ve peynir tüketin.
8) Her 1.5-2 saate bir küçük öğünler yiyin.
9) Antrenmandan önce 3-10 gram arginine alın.
10) Eğer akşam antrenman yapmıyorsanız geç saatte karbonhidrat tüketmekten kaçının.
11) Günlük sıvı tüketiminin bir parçası olarak yeşil çay için.
12) Antrenmandan önce ve sonra 5-10 gram glutamin ve 1-3 gram taurin tüketin.


KAS KÜTLESİNİ ARTIRMAK İÇİN

1) Yağ tüketimi günlük kalori tüketiminin yüzde 30’unu teşkil etsin.
2) Haftada bir yüksek kalori günü yapın.
3) Her gün bir ya da iki protein shake’i için.
4) Antrenmandan önce 500-750 mg tribulus terrestris ve antrenmandan sonra da 1000 mg C vitamini takviyesi tüketin.
5) Yemeklere sarımsak katın.
6) On günlüğüne karbonhidratı yüzde 50 azaltın.
7) Tuzu yemeklerden eksik etmeyin.
8) Kırmızı et ana yemeğiniz olsun.
9) Somon ve alabalık gibi yağlı balıklar tüketin.
10) Eğer günlük tüketiminiz gelişmenizi sağlamıyorsa protein tüketimini artırın.
11) Antrenmandan hemen sonra 40-50 gram hızlı sindirilen karbonhidrat, 25-30 gram protein ve 5 gram kreatin tüketin.

GENEL
1) Hile öğünü yerken protein ağırlıklı olmasını sağlayın.
2) Yemeğinizi kendiniz pişirip yanınızda taşıyın.
3) İşyerinizde meyve ve yoğurt gibi sağlıklı besinler bulundurun.
4) Kahvaltıda her daim en az 30 gram protein ve 30-50 gram karbonhidrat tüketin.
5) Her gün en az 2.5-3 litre su için.
6) Antrenman sonrası öğünü ve takviyeleri tüketmek için antrenmandan sonra bir saatten fazla beklemeyin.